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Nutrición y dietética

Recomendaciones para cocinar saludablemente en aislamiento


Académicos de la carrera Nutrición y Dietética de la UC aconsejan evitar preparaciones preelaboradas, evitar el exceso de sal y preferir cocinar al horno en vez de freír.

plato con fetuccinis de color verde

photo_camera Estos fetuccini elaborados en base a harina de quinoa, son un buen ejemplo de comida saludable. Imagen QuinoaLab UC

Las recientes restricciones para salir a comprar alimentos libremente y la necesidad de permanecer en casa, han hecho patente el desafío de cocinar comidas saludables en casa.

La profesora Alejandra Parada, de la carrera de Nutrición y Dietética de la UC, explica que es muy importante organizarse para realizar esta labor de buena manera. La académica enfatiza que comer adecuadamente es fundamental para que nuestro sistema inmune esté en buenas condiciones para enfrentar una posible enfermedad. “Comer saludable en general significa mantener un sistema inmunológico mejor preparado para enfrentar este tipo de situaciones”, asegura la académica Alejandra Parada.

La docente indica que la planificación de una rutina con sus tiempos de comida, la elección de snacks saludables y el consumo de líquidos ayudarán a evitar el aumento de peso en condiciones de confinamiento, ello previendo el aumento de los índices de ansiedad, una lógica disminución de la actividad física regular y una marcada tendencia de sobrepeso y obesidad en los chilenos. 

Comer adecuadamente es fundamental para que nuestro sistema inmune esté en buenas condiciones para enfrentar una posible enfermedad.

“Se debe planificar una minuta con las comidas principales, de modo de utilizar correctamente los alimentos que se tienen disponibles en casa. Es recomendable congelar preparaciones y privilegiar el consumo frecuente de verduras y frutas“, dice Alejandra Parada. Lo más importante es tener una alimentación saludable, variada y evitar la ingesta exagerada de calorías que promueva un balance energético positivo o acumulación de tejido graso.

¿Cómo cocinar saludable?

  1. Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y al jugo necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Además, requiere de menos tiempo de preparación y reducirá el tiempo que está en la cocina, por los que evitará la sensación de estar el día entero cocinando.
  2. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. Estas preparaciones aportan grandes cantidades de fibra lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y generar saciedad.
  3. Precocine verduras y frutas y luego congele. Para optimizar el uso de sus verduras, si es que no las utilizará todas en un solo momento (ej: zanahoria, pimentón o cebolla), puede dejarlas trozadas o picadas precocidas y porcionadas para así congelarlas y utilizarlas en otra preparación.
  4. No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos. Importante lavar las frutas, verduras (excepto ajo y cebollas), huevo y conservas. Para desinfectarlos use desinfectante comercial de acuerdo a indicaciones o con ½ cucharadita de té de cloro en 1 litro de agua durante 3 a 5 minutos y luego enjuagar con abundante agua.
  5. Probablemente las frutas y verduras deba comprarlas semanalmente debido a su duración. Una manera de conservarlas es refrigerarlas, cocerlas o congelarlas.
  6. Prefiera cocinar legumbres en grandes cantidades, para así cocinar en una oportunidad y guardar o congelar porciones para los siguientes días.
  7. Prefiera los pescados congelados, eso permitirá almacenarlos de manera segura por más tiempo.
  8. Evite la compra de preparaciones pre-elaboradas, ya que al comprar alimentos por separado le permitirá realizar combinaciones por más tiempo y evitar la monotonía al comer. 
  9. Evite el exceso de sodio, considere alternativas a la sal como hierbas secas: orégano, albahaca, tomillo, laurel y romero; y especias como pimienta, cúrcuma y pimentón.
  10. Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite. Al momento de consumirlos, bote el agua en el que vienen y enjuague el alimento, de esta forma disminuye la cantidad de sal adicionada al producto.

Las preparaciones horneadas y al jugo necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Además, requiere de menos tiempo de preparación y reducirá el tiempo que está en la cocina, por los que evitará la sensación de estar el día entero cocinando.


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