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Salud

El sueño de dormir bien, ¿cómo lograrlo en esta cuarentena?


El insomnio se está convirtiendo en el principal trastorno del sueño por factores como el cambio en la rutina de vida y el desarrollo de un retraso de fase de sueño.

photo_camera En épocas normales, 35% de la población padece de insomnio, porcentaje que se dispara en situaciones como las actuales, de pandemia y cuarentena. Crédito: Shutterstock.

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. ¿Qué ocurre en ese momento? No se sabe exactamente, pero hay algunas pistas. Metabólicamente el cerebro pasa por etapas en las cuales incluso está más activo que en la vigilia, y se producen procesos de reparación neuronal. Durante la  fase más profunda del sueño, la llamada etapa REM, se cree que  se produce la consolidación de la memoria. 

Se estima que en épocas normales hasta un 35% de la población sufre de insomnio. En la actual situación de pandemia, está alteración cobra mayor protagonismo, y está camino a convertirse en el principal trastorno del sueño. La doctora Carolina Aguirre, neuróloga y directora del Centro del Sueño de la Red de Salud UC Christus, atribuye el aumento en los problemas para conciliar o mantener el sueño a los cambios que se han producido en las rutinas, a la sobrecarga de tareas, la incertidumbre, y el estrés. 

“Es interesante que hoy se está viendo un insomnio que en muchos casos se asocia a un retraso de fase de sueño”, explica Aguirre.  Este consiste en un trastorno del ritmo circadiano, es decir, de los ciclos que se producen en el organismo cada 24 horas. Ocurre porque las personas están desplazando hacia adelante sus rutinas. Quienes lo sufren, están durmiendo la misma cantidad de horas que antes, solo que ahora se duermen a las 3 de la mañana y se despiertan a las 11. “Y cuando tratan de quedarse dormidos a una hora razonable, digamos 11 de la noche, no pueden”, dice Carolina Aguirre. 

"Quienes lo sufren, están durmiendo la misma cantidad de horas que antes, solo que ahora se duermen a las 3 de la mañana y se despiertan a las 11. Y cuando tratan de quedarse dormidos a una hora razonable, digamos 11 de la noche, no pueden”- Carolina Aguirre, directora Centro del Sueño Red de Salud UC Christus 

Melatonina: la hormona del sueño

En esta incapacidad tiene mucho que ver la melatonina, una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño, que se secreta cuando comienza la oscuridad y se suprime cuando aparece la luz.  “Por eso quienes nos dedicamos a este tema insistimos tanto en que a partir de cierta hora hay que apagar pantallas, porque la luz del computador, del televisor o del celular, estimula al cerebro haciéndole creer que todavía es de día”, asevera Carolina Aguirre. Y sucede que no da lo mismo dormir de día que de noche. Por el ritmo circadiano, las etapas de sueño profundo, que son las más reparadoras, se producen en la noche. En consecuencia, las siestas no reemplazan las horas de sueño en horario nocturno.   

"A partir de cierta hora hay que apagar pantallas, porque la luz del computador, del televisor o del celular, estimula al cerebro haciéndole creer que todavía es de día”- Carolina Aguirre directora Centro del Sueño Red de Salud UC Christus 

La mayoría de los seres humanos necesita entre 7 y 8 horas de sueño. Pero no es solo un asunto de cantidad, sino también de calidad. “Lo que importa, dice Carolina Aguirre, es que con el sueño de la noche se pueda funcionar perfectamente durante el día. Esto es, sin quedarse dormido en situaciones pasivas, y sin requerir siestas. Si no es así, hay que consultar un especialista”. 

El uso de fármacos para dormir solo es aconsejable cuando lo prescribe un experto en trastornos del sueño, y en casos seleccionados. La razón es que la indicación de uso es muy individualizada y también porque estos fármacos provocan efectos adversos importantes, como dependencia y sedación. 

Ocho recomendaciones para un buen dormir

  1. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
  2. Practicar actividad física regularmente, de preferencia a las primeras horas del día.
  3. Evitar las siestas. Si son imprescindibles, que duren  máximo 45 minutos.
  4. Seis horas antes de dormir, evitar el consumo de alcohol, tabaco, té y cafeína, incluyendo las bebidas cola.
  5. Generar un ambiente favorable para dormir. La habitación debe ser un “altar del sueño”, silenciosa y oscura. Eliminar, por ejemplo, las pequeñas luces de los notebooks o de la radio reloj.
  6. Consultar a un especialista cuando, a pesar de mantener hábitos de sueño saludables, el mal dormir tenga efectos negativos en el funcionamiento durante el día.
  7. No automedicarse. La melatonina sintética solo sirve en algunos casos, y debe ser ingerida a la hora correcta, para no entorpecer el rol que cumple la melatonina producida por el propio organismo. 
  8. No considerar las horas destinadas a dormir como una pérdida de tiempo. Por el contrario, al sueño hay que valorarlo y cuidarlo.

Más información en Instagram @dracarolinaaguirre

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